Neuer Fokus auf Ernährung für mehr Leichtigkeit in der Lebensmitte

Es ist doch ganz einfach. Wer mehr Geld ausgibt als er einnimmt, wird kurz über lang sein Konzept überdenken müssen, um seine Lebenhaltungskosten weiterhin aufbringen zu können. Genauso ist es mit der Ernährung. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbrennt, spürt es spätestens dann, wenn die Hosen nicht mehr passen. Letzteres ist auf den ersten Blick nicht so brisant, aber oft ähnlich schwer in den Griff zu bekommen.

In jungen Jahren können viele von uns essen, was und wie oft sie wollen, das Körpergewicht bleibt annährend gleich. Dieses grandiose Phänomen schwindet, je älter wir werden und erreicht seinen Tiefpunkt ungefähr zwischen vierzig und fünfzig – mit dem Beginn der Wechseljahre. Bis es in die Köpfe der Betroffenen vorgedrungen ist, vergeht erneut Zeit, denn was ist schon dabei, wenn die Hose mal nicht paßt? Das wird schon wieder, ab sofort geht´s ins Fitnessstudio. Die Hosengröße bleibt unverändert, der Blick in den Spiegel läßt uns zunehmend die Stirn runzeln. Spätestens in diesem Moment wird klar – es gibt kein zurück! Es ist unaufhaltsam, und es wird allerhöchste Zeit, sich um zwei wichtige Eckpfeiler dieser subjektiv über Nacht eingetretenen Lebensphase zu kümmern: Ernährung und Bewegung. 

Ich möchte in diesem Artikel nicht auf die vielen Veränderungen in der Lebensmitte eingehen, dazu verlinke ich für Interessierte noch einmal meinen Gastbeitrag für das Fitnessportal Cumovo. Es geht ansatzweise vielmehr um die Ursache, warum es so schwer ist, sein Gewicht zu halten oder sogar zu reduzieren und wie mit kleinen Tricks eine Umstellung angestrebt und erreicht werden kann. Neben allen Hinweisen und Tricks bleibt der wichtigste Schritt. Die Akzeptanz gegenüber diesen Veränderungen. Sie anzunehmen, sich selbst zu lieben – mit allen Fältchen und Pölsterchen. Fällt schwer, ich weiß das! Aus der Akzeptanz heraus entwickelt sich vielleicht ein Spiel, eine persönliche Challenge, in der mit Spaß und Freude und ohne Druck am neuen Fokus gearbeitet werden kann. Schritt für Schritt.

Weniger Energie, mehr Nährstoffe

Weniger Muskelkraft, mehr Fettreserven, ein fehlender Eisprung und der veränderte Hormonhaushalt sind einige Gründe, warum der Körper in den Wechseljahren weniger Energie verbraucht. Das hat zur Folge, dass er auch weniger Kalorienzufuhr benötigt. Klar. Andererseits braucht er mehr Nährstoffe, denn diese werden wiederum in den Wechseljahren vom Körper schwerer aufgenommen.

Welche Nahrungsmittel liefern also wenig Kalorien und viele Nährstoffe? Obst, Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Milchprodukte (vorwiegend Käse und Yoghurt), Vollkornprodukte und mageres Fleisch z. B.. Von Letzterem möglichst wenig, denn bekanntlich ist es erwiesen, dass zu hoher Fleischkonsum diverse Krankheiten begünstigen kann.

Östrogene ade

Während der Wechseljahre wird die Produktion des Hormons Östrogen heruntergefahren, wodurch gleichzeitig der weiblichen Schutzeffekt schwindet. Die Knochensubstanz verändert sich, Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, wird bei Frauen vorwiegend in dieser Phase zum Thema.

Calcium sorgt dafür, dass diese Prozesse verlangsamt werden. In kleineren Portionen durch Milchprodukte wie Käse oder Yoghurt zugeführt, wird es am besten vom Körper aufgenommen. Phosphat und Vitamin D sind an dieser Stelle wichtige Mitspieler, wenn es um die Knochendichte geht. Durch das Vitamin D wird Calcium erst optimal vom Körper resorbiert. Vitamin D-Mangel ist in Deutschland leider die Regel und wir können es z. B. über fettigen Fisch (Aal, Makrele, Lachs) zu uns nehmen. (Nicht nur) für Veganer gibt es entsprechende Nahrungsergänzungsmittel, die allerdings nicht ohne eine vorherige Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden sollten.

Das Verhältnis Phosphat/Calcium sollte weitestgehend ausgewogen sein, denn ein Überschuss an Phosphat im Blut sorgt dafür, dass zum Ausgleich Calcium aus den Knochen gezogen wird, was kontraproduktiv wirkt. Auch hier hilft es, den Wurst- u. Fleischkonsum zu reduzieren, da Phosphat in diesen Lebensmitteln vorkommt.

Ein bewegter Darm

Ebenfalls bedingt durch den Östrogenmangel wird der Darm in dieser Lebensphase häufig träge. Um ihn in Schwung zu halten/bringen, braucht es Flüssigkeit und Ballaststoffe. Obst, Gemüse (auch in Trockenform), Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte helfen, für ausreichend Ballaststoffe zu sorgen. Kohlensäurehaltiges Wasser oder Sauerkraut können die Darmtätigkeit zusätzlich anregen.

Fazit

Es kommt also nicht nur auf das „Wieviel“, sondern in starkem Maße auch auf das „Was“ an. Nichts klappt von heute auf Morgen und zu viel Druck erzeugt bekanntlich nur Gegendruck. Wer sich sein Leben lang eher ungünstig ernährt hat, dem wird eine Umstellung wahrscheinlich schwerer fallen, als denen, die sowieso Kuchen, Schokolade & Co. bewußt „einsetzen“. Es ist wichtig, das eigene Tempo zu finden. Nahrungsmittel, die dir am meisten liegen, die dir gut bekommen und an denen du Spaß hast, vereinfachen die Umstellung. Spaß an der Ernährung ist ein wichtiger Aspekt. Spaß an der Zubereitung, Spaß beim Essen, Spaß dabei, sich gesund zu ernähren.

Ich habe vor ca. einem Jahr das intermittierende Fasten für mich entdeckt und das war mein persönlicher Durchbruch. Über meine Erfahrungen kannst Du hier nachlesen. Bis heute habe ich den Fastenrhythmus im Groben beibehalten und fühle mich sehr wohl damit. Dennoch werde ich Anfang nächsten Jahres erneut eine intensive Fastenzeit einlegen, um „aufzuräumen“.

Sicher gibt es einige wichtige Regeln, um am Ende ans Ziel, weniger Gewicht und gesünder Leben, zu kommen, aber ich bin überzeugt davon, dass jeder seinen eigenen Weg finden muss, um nachhaltig eine Veränderung hervor zu rufen. Ist die Veränderung erst einmal eingetreten, hat sich das Fokussieren gelohnt und

auf geht´s – mit Leichtigkeit durch die Lebensmitte!

HALT!

Unabdinglich ist in Verbindung mit der Ernährung der zweite Eckpfeiler. BEWEGUNG. Bewegung unterstützt, kurbelt den Stoffwechsel an, macht gute Laune und Spaß. Aber das weißt Du sicher schon, sonst wärst Du nicht auf dieser Seite 😉

Gerne kannst Du Deine Erfahrungen in den Kommentaren teilen!

 

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