Faszienrolle – kleiner Helfer, große Wirkung

Immer wieder kommt es in meiner täglichen Arbeit vor, dass die Teilnehmerinnen über Verspannungen klagen. Kein Wunder, tragen sie doch täglich das Baby, Geschwisterkinder und/oder die Einkäufe herum. Immer wieder empfehle ich auf gerne den Einsatz einer Faszienrolle – in diesem Fall die Blackroll®. Die Rolle dient u. a. der Selbstmassage und hilft, den eigenen Körper besser kennen zu lernen. Wer keine Rolle hat oder auch keine anschaffen möchte, ist auch mit einem Tennisball gut bedient.

Entlastung für den Bewegungsapparat

Ganz vereinfacht ausgedrückt geht es bei der Nutzung der Blackroll® um das komplexe System unserer Faszien. Der Begriff Faszien ist mit dem Begriff Bindegewebe gleichzusetzen. Die Faszien bzw. das Bindegewebe ziehen sich als verbindendes Spannungsnetzwerk durch unseren ganzen Körper, umgeben schützend unsere Organe, und sind somit ein unverzichtbarer Bestandteil unseres Bewegungsapparates.

Ein Wahnsinnsapparat dieses Fasziensystem und ein irres Forschungsgebiet für alle Faszienforscher. Einer von ihnen ist Thomas Myers. Er vergleicht unseren Faszienapparat mit einer Grapefruit. Stell´ Dir die kleinen weißen Häute im Innern und die große feste Haut außen vor. Sie geben der Frucht ihre Form. Entfernt man nun das Fruchtfleisch, bleibt die Form dennoch erkennbar. Ähnlich ist es beim Menschen: Ohne Fleisch und Knochen könnte man nur anhand des Bindegewebes erkennen wie dieser Mensch aussieht.

Zurück zur Blackroll® . Verspannungen, tagelanger Muskelkater oder ein unangenehmes Gefühl im Bereich des unteren Rückens nach einem Arbeitstag am Schreibtisch. Ein instinktives Drücken auf immer die gleiche Stelle an deiner Schulter oder am Hals. All das sind Anzeichen dafür, dass Muskeln verspannt, verkürzt oder Faszien verklebt sind. Letzteres verstärkt sich mit zunehmendem Alter!

Die Faszienrolle kann hier Abhilfe schaffen. Zugegeben, sie ist gewöhnungsbedürftig und es besteht – besonders anfangs – der Drang, sie hasserfüllt beiseite zu legen und nie wieder anzusehen, denn punktuell kann das „Ausrollen“ sehr unangenehm sein. Dort nämlich, wo Verklebungen, Verspannungen oder Verkürzungen besonders ausgeprägt sind.

Nun will ich Euch aber nicht länger auf die Folter spannen, sondern meine favorisierten Übungen auf der Rolle mit Euch teilen. Nur eins noch: Es gibt die Rolle in verschiedenen Härtegraden. Hier findest Du Vergleichsmöglichkeiten und Erläuterungen zu den verschiedenen Varianten.

Rolle langsam, atme und nimm´ dir zweimal/Woche 10-15 Minuten Zeit. Das reicht bereits aus, um entsprechende Erfolge zu erzielen.

Wade

  • Lege einen Fuß oberhalb der Ferse auf der Rolle ab, den anderen Fuß stellst Du auf.
  • Schiebe Dich langsam nach vorn über die Rolle bis zur Kniekehle und wieder zurück.
  • Wechsle auch die Position des Unterschenkels, mal mehr außen, mal mehr nach innen.
  • wenn Du mehr Gewicht brauchst, lege das zweite Bein über das Aufliegende Bein oder rolle mit beiden Beinen gleichzeitig.

Faszientraining Wade

Oberschenkelvorderseite

  • lege dich mit beiden Beinen im Unterarmstütz auf die Rolle (mehr Druck durch einbeiniges Rollen)
  • schiebe Dich nun auf der Rolle langsam zurück bis zum Schambeim, dabei strecken die Arme und rolle wieder vor.

Faszienrolle Oberschenkel

Oberschenkelaussenseite

Hier wird es gemein!

  • finde eine Position, die es Dir erlaubt, mit Deiner Oberschenkelaussenseite auf der Rolle zu liegen.
  • Stütze Dich gern mit beiden Händen ab und schiebe Dich langsam seitlich über die Rolle bis zum Knie und wieder zurück.
  • Gib´ nicht auf! Nach einigen Malen regelmäßiger Anwendung wirst Du schnell Besserung spüren!

Faszienrolle Oberschenkelaußenseite

Gesäß

  • Setze Dich auf die Rolle und schiebe Dich langsam vor und zurück.
  • Um auch die Außenseite der Gesäßhälfte einzubeziehen, verlagere Dein Gewicht etwas nach außen
  • Wechsel die Gesäßhälfte

Rücken

  • lege Dich mit dem unteren Rücken auf die Rolle, kreuze die Arme vor der Brust
  • schiebe nun langsam mit dem mittleren Rücken auf und ab
  • Auch hier kannst Du das Gewicht je nach Bedarf etwas nach links oder rechts neben die Wirbelsäule verlagern
  • Bleibe auch hier bewußt etwas länger an Stellen, die besonders unangenehm sind.

Faszienrolle Rücken

Schulterbereich

  • lege die Hände an den Hinterkopf, um den Nacken zu entspannen und den Kopf zu halten.
  • Rolle nun langsam im Bereich des oberen Rückens, dem Schulterbereich auf und ab.
  • Wo es besonders unangenehm ist, harre etwas aus.
  • Rolle nicht über Deine Halswirbelsäule!

Schultern/Oberarm

  • Für die Außenseite Deiner Schultern lege Dich mit der linken Schulter auf die Rolle
  • strecke Deinen linken Arm aus, stütze Dich mit der rechten Hand ab.
  • Rolle nun langsam über Deinen Oberarm in Richtung Ellenbogen und zurück.

Faszienrolle Schulter

Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten, mit der Rolle zu arbeiten. Das sind nur einige meiner Lieblingsübungen, weil sie mich entspannen und meinen Rücken, der durch eine Fehlhaltung oft verspannt ist, entlasten. Wenn du mehr erfahren möchtest über dieses Wunderwerk Faszien, dann empfehle ich dir unbedingt das folgende Buch: Faszien Fitness von Robert Schleip. Die Faszienrolle, die ich hier verwende, findest Du hier.

Ich wünsche dir nun viel Spaß, und solltest du Fragen haben oder deine Erfahrungen mit uns teilen wollen, dann kannst du das gerne im Kommentar tun.

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