Jetzt hast du dich vielleicht endlich entschieden, mehr Bewegung in deinen Alltag, dein Leben zu bringen und schon stellt sich die erste große Frage. Was ist besser für mich? Kraft? Ausdauer? Oder Beides?
Joggen, Krafttraining oder was?
Um es vorweg zu nehmen. Es gibt kein richtig oder falsch, denn wenn du regelmässig Joggen oder Walken gehst, ist das großartig! Du trainierst deine Ausdauer. Wenn du hingegen im Fitnessstudio oder im Wohnzimmer regelmässig mit dem eigenen Körpergewicht oder auch Zusatzgeräten wie beispielsweise Hanteln, Tubes oder Balanceboard trainierst, ist das großartig! Du verbesserst deine Kraft.
Die Betonung liegt in erster Linie weder auf Kraft noch auf Ausdauer, sondern auf regelmäßig. Nun könnte ich mir diesen Artikel sparen, wenn es nicht doch einen kleinen Unterschied gäbe, denn
Du bist in den Wechseljahren
Das macht den kleinen, aber feinen Unterschied. Stell´ dir vor, du hast dir den Arm gebrochen und musst sechs Wochen lang einen Gips tragen. Der Gips kommt ab und dein Arm? Dein Arm ist dünn und schwach, die Muskulatur muss langsam wieder aufgebaut werden, bevor du die Dinge des Alltags wie gewohnt erledigen kannst.
Der Armbruch hat nicht direkt etwas mit den Wechseljahren zu tun, aber, genau wie dein Arm im Gips, verlieren wir ab dem 50. Lebensjahr ca. 1% Muskelmasse pro Jahr (Sakropenie), Tendenz steigend. Einfach so. Als hätten wir mit dem Hormonchaos und den teilweise unangenehmen Folgen nicht schon genug an der Backe, spüren wir diesen Kraftverlust immer deutlicher. Vielleicht schaffst du nicht mehr zehn, sondern plötzlich nur noch acht Liegestütz oder du schaust in den Spiegel und fragst dich, warum du plötzlich nicht mehr ganz so definiert aussiehst.
Viel wichtiger als Liegestütz oder definierte Muskeln jedoch ist es, dass der Verlust von Muskelmasse gleichzusetzen ist mit dem Verlust von Muskelkraft. Die Folgen von schwindender Muskelkraft wiederum sind Verlust von motorischen Fähigkeiten und damit eine erhöhte Sturzgefahr. Bäng!
Stellst du dir jetzt deinen Arm nach der sechswöchigen Gipspause vor, weißt du, dass Muskelaufbau essentiell ist, um diesem natürlichen Abbau entgegen zu wirken. Auch wenn 1% wenig erscheint und wir mit fünfzig noch das halbe Leben vor uns haben, ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt, um präventiv Gewichte zu stemmen.
Keine Angst vor Arnold Schwarzenegger
„Gewichte stemmen“ ist eine gewagte Formulierung, ich weiß. Viele Frauen assoziieren umgehend Arnold Schwarzenegger, wenn sie sich mit Hanteln hantieren sehen. Keine Sorge, diese Angst kann ich dir nehmen. Niemals werden wir beide aussehen wie Arnold Schwarzenegger, ohne uns extremst zu quälen. Selbst dann würden wir es vermutlich nicht schaffen, denn du und ich, das behaupte ich mal, wir sind einfach zu alt. Nehmen wir es mit Humor.
Daher bleibe ich gerne bei der Formulierung „Gewichte stemmen“, denn deine Muskeln können nur wachsen, stärker werden oder wenigstens so stark bleiben wie sie sind, wenn du ihnen Alles abverlangst. Sie müssen ächzen und stöhnen, sie brauchen einen intensiven Reiz, kleine Verletzungen. Nur so können sie sich nach der Quälerei, während der Reparaturmechanismen deines Körpers, anpassen. Diese Anpassung, das Wachstum, ist im Grunde eine geniale Schutzfunktion deines Körpers, um deine Muskulatur auf „das nächste Mal“ besser vorzubereiten.
Mit Zug und Schub gegen Osteoporose
Du ahnst wahrscheinlich schon, dass Krafttraining einen großen Teil deines Trainingsplans ausmachen sollte, obwohl du die Ausdauer bitte keinesfalls vernachlässigst. Dazu komme ich aber später noch, nachdem ich dir einen weiteren wichtigen Grund für mehr Krafttraining genannt habe.
Sobald du deine Muskeln arbeiten lässt, dich also bewegst, wird die Kraft auf deine Knochen übertragen. Deine Knochen leben vom ständigen Auf- und Abbau der Knochenmasse durch Bewegung. Aufgrund des Östrogenmangels in den Wechseljahren kommt es jedoch zu einem Ungleichgewicht, bei dem der Knochenabbau die Oberhand gewinnt.
Speziell in der Postmenopause (ab einem Jahr nach deiner letzten Regelblutung) kann es zu Osteopenie (Vorstufe der Osteoporose) oder sogar Osteoporose kommen, wenn die Knochen spröder und durchlässiger werden. Keine Panik, dieser extreme Knochenschwund trifft nicht jede Frau, dennoch freuen sich auch gesunde Knochen sehr über Bewegung, besser noch, ein bewusstes Krafttraining. Durch abwechslungsreiche Übungen wird Schub (z. B. Liegestütz) oder Zug (z. B. Klimmzug) auf deine Knochen gebracht und der Aufbau von Knochensubstanz unterstützt.
In einem detaillierten Artikel im Onlinemagazin Lemondays findest du weitere Informationen und auch Tipps für ein geeignetes Training zur Vorbeugung von Osteoporose bzw. bei bereits bestehender Diagnose.
Die gute Mischung machts
Wie alles im Leben kommt es auch im Sport auf eine sinnvolle, gute Mischung an. Daher darst du unbedingt auch Ausdauereinheiten in deinen Trainingsalltag einbauen. Das muss nicht gleich ein 10-km-Lauf sein – es sei denn, du liebst 10-km-Läufe -, sondern es geht um moderate und wie du schon weißt regelmässige Bewegung, also z. B. ein zügiger Spaziergang von 30-45 Minuten oder eine Radtour ohne Ampeln an jeder Ecke.
Ausdauertraining kann dich in den Wechseljahren sehr unterstützen, denn
- es verbessert auf Dauer deine Herzfrequenz im Ruhezustand
- es wirkt blutdrucksenkend
- es wirkt stimmungsaufhellend
Meine 4 Trainingstipps für dich
Damit du nun nicht völlig im Dunkeln tappst, wie du dein Training gestalten kannst, möchte ich dir gerne eine Empfehlung aussprechen. Ein effektives und nachhaltiges Training ist so individuell wie die Wechseljahre selbst, daher sind diese Empfehlungen allgemein gehalten und unterstützen dich in erster Linie, in die regelmässige Bewegung zu kommen.
- Reserviere dir zwei bis drei feste Zeiten/Woche für deine Trainingseinheit (mindestens 30 Minuten)
- Diese Termine teilst Du in 2/3 Krafttraining (schaue gerne in meiner Videothek vorbei) und 1/3 Ausdauer ein.
- Gönne dir zwischendurch kleinere Einheiten für Entspannung und Dehnung (auch hier findest du Vorschläge in meiner Videothek)
- Belohne dich nach jeder Trainingseinheit mit etwas ganz Besonderem für Dich. Bitte nicht unbedingt mit Schokolade, sondern eher mit einem heissen Bad oder einem gemütlicher Leseabend.
Fazit
Je nachdem wieviel Gewichtung Bewegung in deinem Leben bereits hat, darfst du den Trainingsinhalten mehr oder weniger Aufmerksamkeit schenken.
Bist du noch ganz am Anfang und fest entschlossen, jetzt los zu legen, dann überlege dir, womit du den meisten Spaß hast und wie oft du dir Zeit für dein Training reservieren wirst. Dann fang´ einfach an und laß´ Bewegung im ersten Schritt eine Gewohnheit in deinem Leben werden. Erst im nächsten Schritt kümmerst du dich um die Einzelheiten. Falls Du zum Thema „Gewohnheiten ändern“ etwas Unterstützung brauchst, habe ich für dich dazu bereits 3 Tipps zusammengefasst.
Wenn du schon regelmässig trainierst, dann überprüfe, ob du in deiner Trainingsroutine auch genügend Kräftigungseinheiten eingebaut hast. Drei 5-km-Läufe pro Woche sind großartig, aber du weißt ja jetzt, das Krafttraining in den Wechseljahren einen übergeordneten Anteil am Training einnehmen darf. Du könntest zum Beispiel nach einer Laufeinheit abschliessend noch zehn Minuten Kräftigung für den Rumpf anhängen.
Bei all´ dem, was du jetzt gelesen hast, ist es wichtig, dass du eins nicht vergisst: Abwechslung!
Kraft, Ausdauer – ja, aber Beweglichkeit und Achtsamkeit gehören ebenfalls zu den wichtigen Eckpfeiler in deiner jetzigen Lebensphase. Finde also deine Mitte, sortiere deine Prioritäten und wenn du Fragen dazu hast, kannst du dich jederzeit an mich wenden.
Nun aber los, am besten gleich die nächste Woche strukturieren und die Bewegungseinheiten nicht vergessen!
Ich freue mich auf deine Erfahrungen. Teile sie gerne im Kommentar.
Viel Spaß!