Neuer Fokus auf Ernährung in der Lebensmitte

Es ist doch ganz einfach. Wer mehr Geld ausgibt als er einnimmt, wird kurz über lang sein Konzept überdenken müssen, um seine Lebenhaltungskosten weiterhin aufbringen zu können. Genauso ist es mit der Ernährung. Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbrennt, spürt es spätestens dann, wenn die Hosen nicht mehr passen. Letzteres ist auf den ersten Blick nicht so brisant, aber oft ähnlich schwer in den Griff zu bekommen.

In jungen Jahren können viele von uns essen, was und so oft sie wollen, das Körpergewicht bleibt annährend gleich. Dieses grandiose Phänomen schwindet, je älter wir werden und erreicht seinen Tiefpunkt ungefähr zwischen vierzig und fünfzig – mit dem Beginn der Wechseljahre. Bis es jedoch in die Köpfe der Betroffenen Frauen vorgedrungen ist, vergeht erneut meist wertvolle Zeit. Das wird schon wieder. Ab Morgen fahre ich mit dem Fahrrad ins Büro, dann passt die Hose im Sommer wieder. Die Hosengröße bleibt unverändert, der Blick in den Spiegel tut sein Übriges. Spätestens in diesem Moment wird klar – es gibt kein Zurück, es ist unaufhaltsam, und es wird höchste Zeit, ein paar Lebensgewohnheiten zu hinterfragen.

Ich möchte in diesem Artikel nicht auf die vielen Veränderungen in der Lebensmitte eingehen, dazu verlinke ich für Interessierte noch einmal meinen Gastbeitrag für das Fitnessportal Cumovo. Es geht vielmehr darum zu verstehen, warum es mit dem Älterwerden auch so schwer wird, Gewicht zu halten oder zu reduzieren, den Blick für die eigenen Gewohnheiten zu schärfen. Vor Allem jedoch steht das Wichtigste: Die Akzeptanz. Akzeptanz gegenüber den Veränderungen. Akzeptanz gegenüber dir selbst. Anzunehmen was natürlich ist, und es als Geschenk dafür zu sehen, die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen, um jetzt eine gute und gesunde Basis für das Alter zu legen.

Weniger Energie, mehr Nährstoffe

Weniger Muskelkraft, mehr Fettreserven, ein fehlender Eisprung und der veränderte Hormonhaushalt sind einige Gründe, warum der Körper in den Wechseljahren weniger Energie verbraucht. Folglich braucht er auch weniger Kalorienzufuhr. Andererseits braucht er aber mehr Nährstoffe, denn diese werden wiederum in den Wechseljahren vom Körper schwerer aufgenommen.

Welche Nahrungsmittel liefern also wenig Kalorien und viele Nährstoffe? Obst, Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Milchprodukte (vorwiegend Käse und Yoghurt), Vollkornprodukte und mageres Fleisch z. B.. Von Letzterem möglichst wenig, denn bekanntlich ist es erwiesen, dass zu hoher Fleischkonsum diverse Krankheiten begünstigen kann.

Östrogene ade

Während der Wechseljahre wird die Produktion des Hormons Östrogen heruntergefahren, wodurch gleichzeitig der weiblichen Schutzeffekt schwindet. Die Knochensubstanz verändert sich, Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, wird bei Frauen vorwiegend in dieser Phase zum Thema.

Calcium sorgt dafür, dass diese Prozesse verlangsamt werden. In kleineren Portionen durch Milchprodukte wie Käse oder Yoghurt zugeführt, wird es am besten vom Körper aufgenommen. Phosphat und Vitamin D sind an dieser Stelle wichtige Mitspieler, wenn es um die Knochendichte geht. Durch das Vitamin D wird Calcium erst optimal vom Körper resorbiert. Vitamin D-Mangel trifft in Deutschland leider bereits jeden Zweiten. Wir können es nicht in ausreichender Menge über die Nahrung aufnehmen, weshalb eine Ergänzung von Vitamin D3 empfohlen wird. Bitte nicht ohne eine vorherige Rücksprache mit dem Arzt! Es ist z. B. in fettigem Fisch (Aal, Makrele, Lachs), Butter, Hühnerei oder Rinderleber enthalten. Einen Vitamin D-Faktencheck findest Du hier.

Bewegter Darm

Ebenfalls bedingt durch den Östrogenmangel wird der Darm in dieser Lebensphase häufig träger. Um ihn in Schwung zu halten, braucht es Flüssigkeit und Ballaststoffe. Obst, Gemüse (auch in Trockenform), Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte helfen, für ausreichend Ballaststoffe zu sorgen. Kohlensäurehaltiges Wasser oder Sauerkraut können die Darmtätigkeit zusätzlich anregen, wobei Kohlensäure säurehaltig ist und für einen gesunden Säure/Basenhaushalt auch mal durch stilles Wasser ersetzt werden kann.

Fazit

Es kommt in erster Linie nicht auf das „Wieviel“, sondern auf das „Was“ an. Nichts klappt von heute auf Morgen und zu viel Druck erzeugt bekanntlich nur Gegendruck. Wer sich jahrelang ungünstig ernährt hat, dem wird eine Umstellung vielleicht schwerer fallen, als jemandem, der sowieso Kuchen, Schokolade & Co. bewußt verzehrt. Finde dein eigenes Tempo. Finde Nahrungsmittel, die dir gut bekommen und an denen du Spaß hast. Spaß an der Zubereitung, Spaß beim Essen, Spaß daran, sich gesund zu ernähren. Konzentriere dich auf die natürlichen Nahrungsmittel, die so wenig wie möglich industriell verarbeitet wurden und iß´ nur dann, wenn du auch Hunger hast.

Ich habe längerer Zeit das intermittierende Fasten für mich entdeckt. Das war mein persönlicher Durchbruch in Sachen Ernährung. Über meine Erfahrungen kannst Du hier nachlesen. Bis heute habe ich den Fastenrhythmus im Groben beibehalten und fühle mich sehr wohl damit. Wie läuft es bei dir? Hast du Tipps, dann hinterlasse sie gerne im Kommentar unter dem Artikel.

Auf geht´s – mit Leichtigkeit durch die Lebensmitte!

HALT!

Unabdinglich ist in Verbindung mit der Ernährung der zweite Eckpfeiler. BEWEGUNG. Bewegung unterstützt, kurbelt den Stoffwechsel an, macht gute Laune und Spaß. Aber das weißt Du sicher schon, sonst wärst Du nicht auf dieser Seite 😉

 

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