aktives Sitzen

Aktives Sitzen für einen starken Beckenboden

Ein geschwächter Beckenboden nach Schwangerschaft und Entbindung aber auch während und nach der Hormonumstellung der Wechseljahre ist ganz natürlich. Dennoch belastet die Situation, je nach Intensität, den Alltag der Betroffenen oft sehr. Es gibt vielfältige Kursangebote zur Stärkung des Beckenbodens, und auch ich lege in meinen Kursen besonderen Wert auf diese Muskelgruppe.

Immer wieder erreichet mich allerdings die Frage, ob es nicht auch außerhalb des Trainings Möglichkeiten gibt, den Beckenboden zu stärken. Die Antwort lautet ganz klar JA! Über das beckenbodenaktive Gehen habe ich bereits an dieser Stelle geschrieben, heute geht es um eine weitere Alltagssituation. Das Sitzen. Egal wo Du sitzt, auf dem Sofa, im Bus oder im Büro. Überall kannst du zwischendurch das Bewusstsein für deinen Beckenboden schulen und ihn durch diese kleinen Miniworkouts kräftigen. Das Tolle ist, es läuft völlig unbemerkt ab und bedarf keiner großen Worte oder Vorbereitungen.

Nimm bitte Platz

Suche dir zum Üben eine Sitzgelegenheit, bei der deine Oberschenkel waagerecht ausgerichtet sind. Eine ungepolsterte Sitzfläche ist anfangs sinnvoll, um deine Sitzbeinhöcker (die beiden Knochen unter deinem Gesäß) gut zu spüren. Später, wenn du ein besseres Gefühl für diese Position entwickelt hast, spielt die Beschaffenheit der Sitzfläche keine Rolle mehr.

  • Setze dich nun auf die vordere Hälfte der Sitzfläche, richte dich auf und stelle die Beine ungefähr hüftbreit auseinander auf. Lege die Hände locker auf die Oberschenkel und spüre deine Sitzbeinhöcker.

Um nun die richtige Position zu finden, „spiele“ mit deinem Becken.

  • Kippe das Becken nach hinten (der untere Rücken wird runder). Die Sitzbeinhöcker verlieren den Kontakt zur Sitzfläche, du sitzt auf deinen Pobacken.
  • Richte das Becken wieder auf und gehe leicht ins Hohlkreuz. Auch hier verlieren die Sitzbeinhöcker den Kontakt, du sitzt mehr auf den Oberschenkeln.

Spiele einige Male hin und her. Diese Bewegung hilft dir nicht nur, die richtige Position zu finden, sie lockert auch den Bereich deines Beckens und wirkt entspannend.

  • Finde nun eine mittige Position, in der du auf deinen Sitzbeinhöckern „balancierst“ und gleichzeitig aufgerichtet und entspannt bist.
  • Ziehe dich an einem gedachten Faden von der Rückseite deines Scheitels nach oben, fühle dich groß.

In dieser Position kannst du einen Moment verharren und spüren. Versuche, deinen Beckenboden wahrzunehmen, und das ist oft das Schwerste von Allem! Hier heißt es: Nicht verzweifeln! Wenn du glaubst nichts zu spüren, mach einfach weiter. Entspannt dasitzen, reinspüren und wahrnehmen. In der richtigen Haltung.

Los geht´s

  • Drücke nun beide Fersen sanft nach unten und spüre wie sich dein Beckenboden verändert. Der hintere Teil schließt sich etwas. Verstärke diesen Druck noch ein wenig.
  • Führe diesen Druck nun abwechselnd mit der rechten und der linken Ferse durch und beobachte auch hier wie dein Beckenboden reagiert (Rechts-Links-Koordination).
  • Die gleichen Übungen nun mit dem Fußballen, wobei der vordere Teil des Beckenbodens reagiert.

Wie läuft es bei dir? Entspanne dich kurz und lockere dein Becken etwas. Wenn du die mittige Grundposition erneut eingenommen hast,

  • hebe das rechte Bein etwas vom Boden ab. ACHTUNG: keine Gewichtsverlagerung, sondern nur aus der Kraft der Muskulatur. Deine li. Schulter dreht automatisch etwas nach vorn? Yeah, das ist gut! Dein Rücken jedoch bleibt gerade. Wechsle die Seite.
  • Als kleine Steigerung der Intensität drücke deine Hand beim Anheben des Beines sanft auf deinen Oberschenkel oder
  • du stellst dir vor, unter deinem Fuß klebt ein Kaugummi und du schaffst es nicht, den Fuß vom Boden zu lösen.
  • Wiederhole deine Variante 10-12x.

Aufstehen und Hinsetzen

Ha! Aufstehen und Hinsetzen… das machen wir am Tag Hundert Mal. Ja, aber leider zu schnell, um dabei auch noch an den Beckenboden zu denken. Probiere es aus und beobachte dich dabei. Die „Schlachsigkeit“ und den „Plumps“. Prima! Nun aber beckenbodenaktiv.

  • Nimm eine entspannte Sitzposition ein und stelle ein Bein unter deinen Körper (Schrittstellung). Neige deinen Oberkörper leicht nach vorn (gerne etwas mehr als auf dem Foto 😉 )
  • aktiv Sitzen
  • Stell´ dir nun vor, du würdest aufstehen. Ganz langsam und ohne Schwung!
  • Sobald deine Pobacken die Sitzfläche verlassen wollen, setzt du dich wieder.
  • Spüre die automatische Anspannung des Beckenbodens und wiederhole 10x in jeweils unterschiedlicher Schrittstellung.

Wenn du daraus eine Kräftigung für deine Oberschenkel machen möchtest, dann stehe mit deiner Ausatmung sehr langsam auf.

beckenbodenaktives Aufstehen

Atme im Stand ein und setze dich mit der Ausatmung wieder sehr  langsam hin.

beckenbodenaktives Hinsetzen

Du spürst nichts? Das macht nichts. Wenn Du diese kleinen Miniworkouts nach Anleitung ausführst, arbeitet der Beckenboden automatisch mit. Und denk´ immer dran… nicht verzweifeln, sondern einfach weiter machen. Nimm´ dir regelmäßig, am besten täglich, diese fünf Minuten Zeit, und du wirst bald merken wie sich deine Wahrnehmung verbessert.

Anfangs kann es sinnvoll, sich eine Erinnerungsmarke zu setzen, um regelmäßig an die kleinen Miniworkouts zu denken. Ein buntes Bändchen im Portemonnaie oder auch der Zettel am Kühlschrank. Wenn Du regelmäßig übst, wirst Du merken, dass diese Marken überflüssig werden. Die Bewegungen sind automatisiert und du erwischst dich beim fast unbewussten Üben.

Egal, ob du schwanger bist, gerade entbunden hast oder dich in den Wechseljahren befindest… diese unscheinbaren Miniworkouts verhelfen nicht nur zu mehr Energie und Wohlbefinden sondern beeinflussen  auch die Sexualität positiv.

Und nun viel Spaß!

Fragen oder Erfahrungen hinterlasse gerne in den Kommentaren, schicke mir eine Mail oder besuche mich auf meinem Instagram- oder Facebook-Account.

Hinterlasse gerne einen Kommentar

Der Inhalt ist nicht verfügbar.
Bitte erlaube Cookies, indem du auf Übernehmen im Banner klickst.

Um unsere Webseite für Sie optimal zu gestalten und fortlaufend verbessern zu können, verwenden wir Cookies. Durch die weitere Nutzung der Webseite stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen zu Cookies erhalten Sie in unserer Datenschutzerklärung Weitere Informationen

Um unsere Webseite für Sie optimal zu gestalten und fortlaufend verbessern zu können, verwenden wir Cookies. Durch die weitere Nutzung der Webseite stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen zu Cookies erhalten Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Schließen