Beckenbodenaktives Sitzen
Ein geschwächter Beckenboden nach Schwangerschaft und Entbindung aber auch während und nach der Hormonumstellung in den Wechseljahren ist ganz natürlich. Dennoch belastet die Situation, je nach Intensität, den Alltag der betroffenen Frau oft sehr. Ein beckenbodenaktives Sitzen kann dir helfen, ein besseres Gefühl für deinen Beckenboden zu
Über das beckenbodenaktive Gehen habe ich bereits an dieser Stelle geschrieben, heute geht es um eine weitere Alltagssituation. Das Sitzen. Egal wo Du sitzt, auf dem Sofa, im Bus oder am Schreibtisch. Überall kannst du zwischendurch das Bewusstsein für deinen Beckenboden schulen und ihn durch kleine Miniworkouts kräftigen. Das Beste daran ist, keiner merkt, dass du trainierst und es bedarf keiner großen Vorbereitungen.
Richtig sitzen
Suche dir zum Üben eine Sitzgelegenheit, bei der deine Oberschenkel waagerecht ausgerichtet sind. Eine ungepolsterte Sitzfläche wie zum Beispiel ein Hocker oder ein Stuhl ist anfangs sinnvoll, um deine Sitzbeinhöcker (die beiden Knochen unter deinem Gesäß) gut zu spüren. Später, wenn du ein besseres Gefühl für diese Position entwickelt hast, spielt die Beschaffenheit der Sitzfläche keine Rolle mehr.
- Setze dich nun weit an den Rand deiner Sitzfläche, richte dich auf und stelle die Beine ungefähr hüftschmal nebeneinander auf. Lege die Hände locker auf die Oberschenkel und spüre deine Sitzbeinhöcker.
Um nun die richtige Position zu finden, „spiele“ mit deinem Becken.
- Kippe das Becken nach hinten (der untere Rücken wird rund). Die Sitzbeinhöcker verlieren den Kontakt zur Sitzfläche, du sitzt auf deinen Pobacken.
- Richte das Becken wieder auf und gehe dabei leicht ins Hohlkreuz. Auch hier verlieren die Sitzbeinhöcker den Kontakt, du sitzt mehr auf den Oberschenkeln.
Bewege dich einige Male hin und her. Diese Bewegung hilft dir nicht nur, die richtige Position zu finden, sie lockert auch den Bereich deines Beckens und wirkt entspannend.
- Finde nun eine mittige Position, in der du auf deinen Sitzbeinhöckern „balancierst“ und gleichzeitig aufgerichtet und entspannt bist.
- Ziehe dich an einem gedachten Faden von der Rückseite deines Scheitels nach oben, fühle dich groß.
In dieser Position kannst du einen Moment verharren und spüren. Versuche, deinen Beckenboden wahrzunehmen. Das ist übrigens gar nicht so leicht. Hier heißt es: Nicht verzweifeln! Wenn du glaubst nichts zu spüren, mach einfach weiter. Entspannt dasitzen, rein spüren und wahrnehmen. In der richtigen Haltung.
Wahrnehmung des Beckenbodens
- Drücke nun mit der Ausatmung die Fersen sanft in den Boden und spüre, was sich dabei verändert. Die Sitzbeinhöcker bewegen sich leicht pulsierend aufeinander zu. Verstärke den Druck noch ein wenig.
- Führe diesen Druck nun abwechselnd mit der rechten und der linken Ferse durch und beobachte auch hier wie dein Beckenboden reagiert (Rechts-Links-Koordination).
Wie läuft es bei dir? Entspanne dich kurz und lockere dein Becken etwas. Wenn du die mittige Grundposition erneut eingenommen hast,
- hebe das rechte Bein etwas vom Boden ab. ACHTUNG: keine Gewichtsverlagerung, sondern nur aus der Kraft der Muskulatur. Deine linke Schulter dreht automatisch etwas nach vorn? Yeah, das ist gut! Dein Rücken jedoch bleibt gerade. Wechsle die Seite.
- Als kleine Steigerung der Intensität drücke deine Hand beim Anheben des Beines sanft auf deinen Oberschenkel oder
- du stellst dir vor, unter deinem Fuß klebt ein Kaugummi und du schaffst es nicht, den Fuß vom Boden zu lösen.
- Wiederhole deine Variante 10-12 Mal pro Seite.
Auf und ab
Du stehst wahrscheinlich täglich an die hundert Mal auf und setzt dich wieder hin. Meistens leider zu schnell, um dabei auch noch an den Beckenboden zu denken. Probiere es aus und beobachte dich dabei. Die „Schlachsigkeit“ und den „Plumps“. Prima! Nun aber beckenbodenaktiv.
- Nimm eine entspannte Sitzposition ein und stelle ein Bein unter deinen Körper (Schrittstellung). Neige deinen Oberkörper leicht nach vorn (gerne etwas mehr als auf dem Foto)
- Stell´ dir nun vor, du würdest aufstehen. Ganz langsam und ohne Schwung!
- Sobald deine Pobacken die Sitzfläche verlassen wollen, setzt du dich wieder.
- Spüre die automatische Anspannung des Beckenbodens und wiederhole 10x in jeweils unterschiedlicher Schrittstellung.
Wenn du daraus eine Kräftigung für deine Oberschenkel machen möchtest, dann stehe mit deiner Ausatmung langsam auf.
Atme im Stand ein und setze dich mit der Ausatmung wieder langsam hin.
Du spürst nichts? Das macht nichts. Wenn Du diese kleinen Miniworkouts immer wieder ausführst, arbeitet der Beckenboden automatisch mit. Und denk´ immer dran… nicht verzweifeln, sondern einfach weiter machen. Nimm´ dir im besten Fall täglich fünf Minuten Zeit, und du wirst bald merken wie sich deine Wahrnehmung verbessert.
Anfangs kann es sinnvoll, sich eine Erinnerungsmarke zu setzen, um regelmäßig an die kleinen Miniworkouts zu denken. Ein Klebezettel im Portemonnaie oder am Kühlschrank. Wenn Du regelmäßig übst, wirst Du merken, dass diese Erinnerungen überflüssig werden. Die Bewegungen sind automatisiert, und du erwischst dich beim fast unbewussten Üben.
Egal, ob du schwanger bist, gerade entbunden hast oder dich in den Wechseljahren befindest… diese unscheinbaren Miniworkouts verhelfen nicht nur zu mehr Energie und Wohlbefinden sondern ein kräftiger Beckenboden hat einen positiven Einfluss auf deine Sexualität.
In meinem tagesaktuellen Kursplan findest du immer wieder auch Onlinekurse, in denen der Fokus auf der Kräftigung und der Entspannung des Beckenbodens liegt. Schau´ gerne mal vorbei.
Viel Spaß!